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Ich werde mein Bestes tun, um dies nicht zu einem wissenschaftlichen Diatrium zu machen — es gibt bessere Möglichkeiten, Menschen beim Einschlafen zu helfen! Wir werden jedoch genug Wissenschaft sprechen, damit die meisten Menschen die wichtigen Teile unserer Biologie verstehen können, die mit dem Schlaf verbunden sind.

Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich von dem Begriff gehört; „zirkadianischer Rhythmus“, und wissen, dass es etwas mit Schlaf und Sonnenlicht zu tun hat. Aber was zum Teufel bedeutet das wirklich, und warum sollte es dich interessieren?

Nun, buchstäblich bedeutet es; Circa = über, und Dia = Tag. Also, „ungefähr einen Tag“. Bisher nicht zu komplex (oder hilfreich). Die Grundlagen sind, dass unsere Augen Licht spüren — und diese Informationen nutzen, um unseren Körper mit Sonne auf und Sonne nach unten zu setzen. Da der moderne menschliche Körper und Gehirn lange vor der Glühbirne existierten, kennen unsere Gehirne den Unterschied zwischen Sonnenlicht und elektrischem Licht nicht — um unserem Gehirn zu sagen, wie spät es ist.

Da unsere Gehirne die Welt nicht direkt spüren können, verwenden wir unsere Augen, Körpertemperatur, Aktivität und Stimulation (physische und kognitive) Ebenen, um unserem Gehirn zu sagen, wie spät es ist — ungefähr (morgens, tagsüber oder nachts). Unsere Gehirne reagieren dann, indem sie Tausende von Dingen ändern, um unser Gehirn mit der Aufgabe auszurichten, zu welcher unser Körper wahrscheinlich aufgerufen wird. So sieht die Chemie Ihres Gehirns nachts völlig anders aus (schlafen oder nicht), als tagsüber (ob Sie aktiv sind oder nicht).

Also, wenn dein zirkadianischer Rhythmus nicht mit der Tageszeit (und der Aufgabe zur Hand) ausgerichtet ist, kämpfen wir mehr, als wir brauchen. Die große Sache über all das kommt normalerweise in einem von zwei Geschmacksrichtungen: müde zu sein, wenn wir produktiv sein müssen, und verkabelt werden, wenn wir schlafen müssen.

Wenn wir gut auf unsere Umwelt ausgerichtet sind, produzieren unsere Gehirne alle Arten von Chemikalien, die uns helfen, wachsam und produktiv zu sein. Dann, nachts, reduzieren unsere Gehirne die Produktion dieser Chemikalien und produzieren mehr Chemikalien, um uns beim Schlafen zu helfen.

Ein großer Spieler in diesem ist ein Hormon namens Melatonin.

Melatonin hat viele Funktionen in vielen Bereichen des Gehirns, aber eine der Hauptfunktionen ist es, unsere Nebennierenhormonsekrete zu verringern — weil unsere Nebennieren (so genannt, weil sie Adrenalin absondern) Job ist, uns wach, wachsam und bereit für das Leben zu halten. Wenn Sie von einem Tiger gejagt werden, brauchen Sie viel Adrenalin, also ist es eine tolle Sache. Aber wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten, ist Adrenalin ein großes Hindernis.

Also, einer der coolen Tricks, die unser Gehirn und Körper tun, ist Melatonin zu produzieren — um Adrenalin zu reduzieren — zur richtigen Tageszeit. Deshalb kann helles Licht in Ihren Augen nach Sonnenuntergang Schlafprobleme verursachen. Aber die Tageszeit ist nicht das ganze Bild. Hier ein Beispiel: Die meisten Amerikaner kennen den Thanksgiving's Day „Tryptophan Koma“. Ich bin mir nicht sicher, ob andere Länder einen bestimmten Tag für übermäßige Putenaufnahme haben, aber sie sollten!

Wenn Sie noch nichts von der Aminosäure Tryptophan gehört haben, machen Sie sich keine Sorgen. Es ist nicht wichtig, den Namen zu kennen, aber es ist eine der vielen Aminosäuren, die Truthahn in Pik hat. Tryptophan ist wichtig, um Melatonin zu produzieren. Also, wenn wir einen Haufen Tryptophan essen, können unser Körper und unser Gehirn einen Haufen Melatonin machen, und das kann uns das Gefühl geben, ein Nickerchen zu machen, gleich nachdem wir uns überfüllt haben. Es gibt ein bisschen mehr als das, aber wieder, es dient unseren Zwecken hier.

Aber denken Sie daran, am Anfang dieses Blogs diskutierte ich andere Eingaben zu unserem Gehirn, dass lassen Sie unser Gehirn wissen, wie spät es ist? Wenn die Sonne untergeht, beginnen unsere Körpertemperaturen zu sinken, und das ist ein weiterer Hinweis für Ihr Gehirn, um zu schlafen. Im Dunkeln wären wir weniger aktiv gewesen (wegen schlechter Sicht), und es hätte generell weniger Stimulation gegeben. Das ist, wenn ich einen völlig dunklen, kühlen Raum empfehle, Elektronik loswerden, nicht direkt vor dem Schlafengehen trainieren oder arbeiten, etwas Zeit damit verbringen, Ihr Gehirn zu wickeln (Lesen, Entspannen, Meditieren, Atmen, Dehnen usw.). Aber wie viele Lebensbereiche ist „ideal“ selten realistisch.

Wir alle haben viel zu tun, nachdem die Sonne untergeht - es sei denn, wir alle wollen Bauern werden und verzagen auf Kinder, Beziehungen zu Menschen in anderen Zeitzonen, Fernsehen usw.

Wie viele unserer täglichen Verhaltensweisen wirken tief auf unsere cirkadianen Rhythmen aus. Was können wir dagegen tun? Du fragst.

Erstens, offensichtlich ist das Licht, das in unsere Augen strömend, lange nachdem die Sonne untergegangen ist, riesig. Aufgrund der oben diskutierten Wege stört elektrische Beleuchtung die Produktion von Melatonin und die notwendige Reduktion der Gehirnchemikalien, die uns wachsam halten. Deshalb sagen die Leute Ihnen, dass Sie vor dem Schlafengehen aufhören sollen, fernzusehen und Computer zu benutzen. Manche Leute versuchen, dieses Licht mit speziellen Brillen, Bildschirmabdeckungen und Computerprogrammen zu blockieren. All diese Dinge helfen, aber denken wir daran, dass sie nur die schädlichen Auswirkungen mildern und daher notwendig sind, aber nur eine partielle Lösung.

Zweitens können wir warm, aktiv und angeregt bleiben. Leider haben viele Menschen in unserer Postindustrialisierungswelt Leben, die es erfordern, dass sie länger, wachsamer und bereit sind, als unsere Vorfahren in der Nacht sein mussten. Dies führt zu einem Überschuss an Stresshormonen, und wie Sie vielleicht schon erraten haben, führt dies dazu, dass der Körper deutlich mehr Melatonin benötigt, um unsere Nebennierenfunktion vor dem Schlafengehen zu verringern.

Jetzt haben wir zwei Möglichkeiten, die Melatoninproduktion zu behindern:

1) Nein — oder ein deutlich reduzierter — Auslöser von vermindertem Licht, um dem Gehirn zu sagen, dass die Magie geschehen wird.

2) Wir brauchen mehr, als unser Körper produziert werden soll, weil wir so hektisch leben.

Und ich füge eins hinzu — ok mehr als eins — mehr: Aufgrund unserer Umwelt, Arbeitszeitpläne, Ernährung, Giftstoffe und Verwirrung mit unseren Stresshormonen sind viele von uns an mehreren Verbindungen mangelhaft, die für die Herstellung von Melatonin benötigt werden.

Wenn unsere Gehirne denken, wir sollten wach sein, werden unsere Gehirne und Körper uns helfen, wach zu sein. Die Produktion von Melatonin ist groß, aber die Produktionsabschaltung bestimmter Gehirnchemikalien ist genauso groß. Dieser Prozess ist mit dem Melatoninweg verbunden, aber nur tangential. Wenn Sie mehr darüber lesen möchten, google; „Funktionen von GABA“ und lesen, bis Ihr Herz zufrieden ist.

Die Schlafergänzung, die Sarah und ich in ihrem Podcast diskutiert haben, ist rein mit der Absicht entworfen, Menschen zu helfen, genug Melatonin zu produzieren, und die GABA-Wege zu fördern, die Wachheit verringern.

Dies ist kein Zaubertrank, mit dem Sie ignorieren können, sich für den Schlaf vorzubereiten, aber es soll die Lücke zwischen „ideal“ und realistischer Vorbereitung auf das Bett überbrücken.

Nun, die Frage, die Sie sich stellen, ist: Also was? Was ist die große Sache mit einem kleinen Schlafverlust? Nun, deshalb ist dieser Blog in 4 Teile gebrochen. In den nächsten drei Blogs werde ich viele der schlechten Auswirkungen von sogar „nur ein wenig“ Schlafentzug diskutieren und hilfreiche Tipps für spezifische Probleme geben.

Als ein kleiner Teaser, lassen Sie mich einfach sagen, dass Schlaf Auswirkungen Tausende von biologischen Funktionen, und nicht genug Schlaf ist korreliert mit vielen Krankheiten, vorzeitiges Altern, nicht in der Lage, Fett zu verlieren, Launigkeit, Reizbarkeit, Emotionalität, Unfälle, häusliche Gewalt, Depression, Motivation, Willenskraft, Gedächtnis, und Selbst Selbstmord.