en flag
zh flag
fr flag
de flag
ko flag
es flag
vi flag

Haré todo lo posible para no convertir esto en una diatriba científica: ¡hay mejores maneras de ayudar a la gente a conciliar el sueño! Sin embargo, hablaremos de ciencia suficiente para permitir a la mayoría de cualquiera entender las partes importantes de nuestra biología asociadas con el sueño.

La mayoría de ustedes probablemente han oído hablar del término; «ritmo circadiano», y saben que tiene algo que ver con el sueño y la luz solar. Pero, ¿qué diablos significa eso en realidad, y por qué debería importarte?

Bueno, literalmente, significa; Circa = alrededor, y Dia = día. Así que, «alrededor de un día». Hasta ahora no demasiado complejo (o útil). Lo básico es que nuestros ojos perciben la luz y usan esa información para poner nuestros cuerpos en horario con el sol hacia arriba y hacia abajo. Dado que el cuerpo humano moderno y el cerebro existían mucho antes de la bombilla, nuestros cerebros no conocen la diferencia entre la luz solar y la luz eléctrica, con el propósito de decirle a nuestro cerebro qué hora es.

Dado que nuestros cerebros no pueden sentir el mundo directamente, usamos nuestros ojos, temperatura corporal, actividad y niveles de estimulación (física y cognitiva) para decirle a nuestro cerebro a qué hora es aproximadamente (mañana, día o noche). Nuestros cerebros entonces responden cambiando miles de cosas para alinear nuestro cerebro con la tarea que nuestros cuerpos probablemente serán llamados a hacer. Por lo tanto, la química de su cerebro se ve totalmente diferente por la noche (dormir o no), que durante el día (ya sea que esté activo o no).

Por lo tanto, si su ritmo circadiano no está alineado con la hora del día (y la tarea a la mano) luchamos más de lo que necesitamos. El gran problema de todo esto generalmente viene en uno de dos sabores: estar cansado cuando necesitamos ser productivos, y estar conectado cuando necesitamos estar dormidos.

Si estamos bien alineados con nuestro medio ambiente, nuestros cerebros producen todo tipo de productos químicos que nos ayudan a estar alerta y productivos. Entonces, por la noche, nuestros cerebros disminuyen la producción de esos químicos, y producen más químicos para ayudarnos a dormir.

Un gran jugador en esto es una hormona llamada melatonina.

La melatonina tiene muchas funciones en muchas áreas del cerebro, pero una de las principales funciones es disminuir nuestras secreciones de hormonas suprarrenales, porque el trabajo de nuestra glándula suprarrenal (llamado así porque secretan adrenalina), es mantenernos despiertos, alerta y listos para la vida. Si estás siendo perseguido por un tigre necesitas mucha adrenalina, así que es una gran cosa. PERO, si te estás preparando para la cama, la adrenalina es un gran obstáculo.

Por lo tanto, uno de los trucos geniales que hacen nuestros cerebros y cuerpos es producir melatonina para reducir la adrenalina en el momento adecuado del día. Es por eso que la luz brillante en sus ojos, después de la puesta del sol, puede causar problemas para dormir. Pero, la hora del día no es todo el panorama. Aquí hay un ejemplo; la mayoría de los estadounidenses están familiarizados con el «coma triptófano» del Día de Acción de Gracias. No estoy seguro de si algún otro país tiene un día designado para la ingestión excesiva de pavo, ¡pero deberían!

Si no has oído hablar del aminoácido Triptófano, no te preocupes. No es importante conocer el nombre, pero es uno de los muchos aminoácidos que el pavo tiene en espadas. El triptófano es esencial para producir melatonina. Entonces, cuando comemos un montón de triptófano, nuestro cuerpo y cerebro, pueden hacer un montón de melatonina, y eso puede hacernos sentir ganas de tomar una siesta, justo después de rellenarnos demasiado. Hay algo más que eso, pero de nuevo, sirve a nuestros propósitos aquí.

Sin embargo, recuerda que al principio de este blog discutí otras entradas a nuestros cerebros, que hacen que nuestro cerebro sepa qué hora es? A medida que el sol se pone, las temperaturas de nuestro cuerpo comienzan a bajar, y esa es otra señal para que tu cerebro duerma. En la oscuridad habríamos estado menos activos ancestralmente (debido a la mala visión), y habría habido menos estimulación en general. Eso es lo que recomiendo una habitación totalmente oscura y fresca, deshacerse de la electrónica, no hacer ejercicio o trabajar justo antes de acostarse, pasar algún tiempo enrollando el cerebro (leer, relajarse, meditar, respirar, estirar, etc.). Pero, como muchas áreas de la vida, «ideal» rara vez es realista.

Todos tenemos muchas cosas que hacer después de que se ponga el sol, a menos que todos queramos convertirnos en agricultores y renunciar a tener hijos, relaciones con personas en otras zonas horarias, ver televisión, etc.

Entonces, cuántos de nuestros comportamientos diarios están afectando profundamente nuestros ritmos circadianos. ¿Qué podemos hacer con estas cosas? Tú pregunta.

En primer lugar, obviamente la luz que fluye a nuestros ojos, mucho después de que el sol se haya puesto es enorme. Debido a las vías que discutimos anteriormente, la iluminación eléctrica interfiere con la producción de melatonina, y la necesaria reducción de los químicos cerebrales nos mantiene alerta. Esta es la razón por la que la gente le dice que deje de ver la televisión y usar computadoras justo antes de acostarse. Algunas personas intentan bloquear esta luz con gafas especiales, cubiertas de pantalla y programas informáticos. Todas estas cosas ayudan, pero vamos a tener en cuenta que solo están mitigando los efectos nocivos, y por lo tanto son necesarias, pero solo una solución parcial.

En segundo lugar, podemos mantenernos calientes, activos y estimulados mucho más allá de la puesta del sol. Desafortunadamente, muchas personas en nuestro mundo post-industrialización tienen vidas que les exigen estar despiertos más tiempo, más alertas y más preparadas de lo que nuestros antepasados necesitaban estar durante la noche. Esto conduce a un exceso de hormonas del estrés, y como usted puede haber adivinado, esto resulta en que el cuerpo necesita significativamente más melatonina para disminuir nuestra función suprarrenal antes de acostarse.

Así que ahora tenemos dos formas en que la producción de melatonina está siendo obstaculizada:

1) No, o un disparador significativamente reducido, de la disminución de la luz para decirle al cerebro que haga que la magia suceda.

2) Necesitamos más de lo que nuestros cuerpos están diseñados para producir, porque vivimos vidas tan agitadas.

Y agregaré uno, bien más de uno, más: debido a nuestro entorno, horarios de trabajo, nutrición, toxinas y meternos con nuestras hormonas del estrés, muchos de nosotros somos deficientes en múltiples compuestos necesarios para hacer melatonina.

Si nuestros cerebros piensan que debemos estar despiertos, nuestros cerebros y cuerpos nos ayudarán a estar despiertos. La producción de melatonina es grande, pero cerrar la producción de ciertos químicos cerebrales es igual de grande. Este proceso está asociado con la vía de la melatonina, pero sólo tangencialmente. Si quieres leer más sobre eso, google; «funciones de GABA» y lee hasta que tu corazón esté contento.

El suplemento del sueño que Sarah y yo discutimos en su podcast está diseñado puramente con la intención de ayudar a las personas a producir suficiente melatonina, y fomentar las vías de GABA que disminuyen la vigilia.

Esta no es una poción mágica que le permitirá ignorar prepararse para dormir, pero está destinada a cerrar la brecha entre la preparación «ideal» y realista para la cama.

Ahora, la pregunta que te estás haciendo es: ¿Y qué? ¿Cuál es el problema de perder el sueño? Bueno, es por eso que este blog se divide en 4 partes. En los próximos tres blogs, voy a discutir muchos de los efectos nocivos de incluso «sólo un poco» de privación del sueño, y dar consejos útiles para problemas específicos.

Como un pequeño teaser, permítanme decir que el sueño afecta miles de funciones biológicas, y no dormir lo suficiente está correlacionado con muchas enfermedades, envejecimiento prematuro, no ser capaz de perder grasa, estado de ánimo, irritabilidad, emotividad, accidentes, violencia doméstica, depresión, motivación, fuerza de voluntad, memoria, y incluso el suicidio.