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Je ferai de mon mieux pour ne pas en faire une diatribe scientifique — il y a de meilleures façons d'aider les gens à s'endormir ! Cependant, nous parlerons assez de science pour permettre à la plupart de tout le monde de comprendre les aspects importants de notre biologie associés au sommeil.

La plupart d'entre vous ont probablement entendu parler du terme ; « rythme circadien », et savent que cela a quelque chose à voir avec le sommeil et la lumière du soleil. Mais, qu'est-ce que ça veut dire vraiment, et pourquoi devrais-tu t'en soucier ?

Eh bien, littéralement, cela signifie ; Circa = environ, et Dia = jour. Donc, « environ un jour ». Jusqu'à présent pas trop complexe (ou utile). Les bases sont que nos yeux sentent la lumière et utilisent cette information pour mettre notre corps à l'horaire avec le soleil levant et le soleil couchant. Puisque le corps humain moderne et le cerveau existaient bien avant l'ampoule, notre cerveau ne connaît pas la différence entre la lumière du soleil et la lumière électrique, afin de dire à notre cerveau quelle heure il est.

Comme notre cerveau ne peut pas sentir le monde directement, nous utilisons nos yeux, la température corporelle, l'activité et les niveaux de stimulation (physique et cognitive) pour dire à notre cerveau quelle heure il est, approximativement (le matin, le jour ou la nuit). Nos cerveaux réagissent ensuite en changeant des milliers de choses pour aligner notre cerveau sur la tâche que notre corps sera probablement appelé à accomplir. Ainsi, la chimie de votre cerveau semble totalement différente la nuit (dormir ou non), que pendant la journée (que vous soyez actif ou non).

Donc, si votre rythme circadien n'est pas aligné avec l'heure de la journée (et la tâche à accomplir), nous luttons plus que nécessaire. Le gros problème de tout cela vient généralement dans l'une des deux saveurs : être fatigué quand nous avons besoin d'être productifs, et être câblé quand nous avons besoin d'être endormi.

Si nous sommes bien alignés sur notre environnement, nos cerveaux produisent toutes sortes de produits chimiques qui nous aident à être vigilants et productifs. Puis, la nuit, notre cerveau diminue la production de ces produits chimiques et produit plus de produits chimiques pour nous aider à dormir.

Un grand joueur dans ce domaine est une hormone appelée mélatonine.

La mélatonine a de nombreuses fonctions sur de nombreuses zones du cerveau, mais l'une des principales fonctions est de diminuer nos sécrétions d'hormones surrénales, parce que notre travail de la glande surrénale (ainsi nommée parce qu'elle sécrète de l'adrénaline) est de nous garder éveillés, alertes et prêts pour la vie. Si vous êtes poursuivi par un tigre, vous avez besoin de beaucoup d'adrénaline, donc c'est une bonne chose. MAIS, si vous vous préparez au lit, l'adrénaline est un gros obstacle.

Ainsi, l'une des astuces fraîches de notre cerveau et de notre corps est de produire de la mélatonine — pour réduire l'adrénaline — au bon moment de la journée. C'est pourquoi la lumière vive dans vos yeux, après le coucher du soleil, peut causer des problèmes de sommeil. Mais le moment de la journée n'est pas tout le tableau. Voici un exemple : la plupart des Américains connaissent le « coma tryptophane » du jour de l'Action de grâce. Je ne suis pas sûr si d'autres pays ont un jour désigné pour l'ingestion excessive de dinde, mais ils devraient le faire !

Si vous n'avez pas entendu parler de l'acide aminé Tryptophane, ne vous inquiétez pas. Il n'est pas important de connaître le nom, mais c'est l'un des nombreux acides aminés que la dinde a dans le pique. Le tryptophane est essentiel pour produire de la mélatonine. Donc, quand nous mangeons un tas de tryptophane, notre corps et notre cerveau, peuvent faire un tas de mélatonine, et cela peut nous faire sentir comme faire une sieste, juste après nous avoir trop farci. Il y a un peu plus que ça, mais encore une fois, ça sert nos objectifs ici.

Cependant, rappelez-vous au début de ce blog, j'ai discuté d'autres entrées à notre cerveau, qui permettent à notre cerveau de savoir quelle heure il est ? Lorsque le soleil se couche, les températures de notre corps commencent à baisser, et c'est une autre indication pour votre cerveau de dormir. Dans l'obscurité, nous aurions été moins actifs ancestralement (en raison d'une mauvaise vision), et il y aurait eu moins de stimulation en général. C'est-à-dire que je recommande une pièce totalement sombre et fraîche, se débarrasser de l'électronique, ne pas faire de l'exercice ou travailler juste avant de se coucher, passer du temps à enrouler votre cerveau (lire, relaxer, méditer, respirer, étirer, etc.). Mais, comme de nombreux domaines de la vie, « idéal » est rarement réaliste.

Nous avons tous beaucoup de choses à faire après le coucher du soleil, à moins que nous ne voulions tous devenir agriculteurs et renoncer à avoir des enfants, à avoir des relations avec des gens dans d'autres fuseaux horaires, à regarder la télévision, etc.

Alors, combien de nos comportements quotidiens influent profondément sur nos rythmes circadiens. Que pouvons-nous faire à propos de ces choses ? Vous demandez.

Tout d'abord, évidemment, la lumière qui s'écoule dans nos yeux, longtemps après le coucher du soleil est énorme. En raison des voies dont nous avons discuté ci-dessus, l'éclairage électrique interfère avec la production de mélatonine, et la réduction nécessaire des produits chimiques cérébraux nous gardant en alerte. C'est pourquoi les gens vous disent d'arrêter de regarder la télévision et d'utiliser des ordinateurs juste avant de vous coucher. Certaines personnes essaient de bloquer cette lumière avec des lunettes spéciales, des couvertures d'écran et des programmes informatiques. Toutes ces choses aident, mais gardons à l'esprit qu'elles ne font qu'atténuer les effets nocifs, et sont donc nécessaires, mais seulement une solution partielle.

Deuxièmement, nous pouvons rester au chaud, actif et stimulé bien après le coucher du soleil. Malheureusement, de nombreuses personnes dans notre monde post-industrialisation ont des vies qui les obligent à être éveillées plus longtemps, plus alertes et plus prêtes que nos ancêtres ne l'auraient été pendant la nuit. Cela conduit à un excès d'hormones de stress, et comme vous l'avez peut-être deviné, cela se traduit par le fait que le corps a besoin de beaucoup plus de mélatonine pour diminuer notre fonction surrénale avant de se coucher.

Nous avons donc deux façons d'entraver la production de mélatonine :

1) Non - ou un déclencheur considérablement réduit - de la diminution de la lumière pour dire au cerveau que la magie se produira.

2) Nous avons besoin de plus que nos corps sont conçus pour produire, parce que nous vivons des vies aussi trépidantes.

Et, j'ajouterai un — ok plus d'un — de plus : en raison de notre environnement, de nos horaires de travail, de notre nutrition, de nos toxines et de nos hormones de stress, beaucoup d'entre nous sont déficients en plusieurs composés nécessaires à la fabrication de la mélatonine.

Si notre cerveau pense que nous devrions être éveillés, notre cerveau et notre corps nous aideront à être éveillés. La production de mélatonine est importante, mais l'arrêt de la production de certains produits chimiques cérébraux est tout aussi important. Ce processus est associé à la voie de la mélatonine, mais seulement tangentielle. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, google ; « fonctions de GABA » et lire jusqu'à ce que votre cœur soit content.

Le supplément de sommeil dont Sarah et moi avons discuté sur son podcast est conçu uniquement dans le but d'aider les gens à produire suffisamment de mélatonine, et d'encourager les voies GABA qui diminuent l'éveil.

Ce n'est pas une potion magique qui vous permettra de ne pas tenir compte de vous préparer pour le sommeil, mais il est destiné à combler l'écart entre la préparation « idéale » et réaliste pour le lit.

Maintenant, la question que vous vous posez peut-être est : Alors quoi ? Quel est le problème avec un peu de perte de sommeil ? Eh bien, c'est pourquoi ce blog est divisé en 4 parties. Dans les trois prochains blogs, je vais discuter de nombreux effets néfastes de la privation de sommeil, même « juste un peu », et donner des conseils utiles pour des problèmes spécifiques.

Comme un petit teaser, laissez-moi juste dire que le sommeil affecte des milliers de fonctions biologiques, et ne pas avoir assez de sommeil est corrélé à de nombreuses maladies, le vieillissement prématuré, ne pas être capable de perdre de la graisse, l'humeur, l'irritabilité, l'émotivité, les accidents, la violence domestique, la dépression, la motivation, la volonté, la mémoire, et même le suicide.