en flag
zh flag
fr flag
de flag
ko flag
es flag
vi flag

Tôi sẽ cố gắng hết sức để không biến điều này thành một diatribe khoa học - có nhiều cách tốt hơn để giúp mọi người ngủ thiếp đi! Tuy nhiên, chúng ta sẽ nói đủ khoa học để cho phép hầu hết mọi người hiểu được những phần quan trọng của sinh học liên quan đến giấc ngủ.

Hầu hết các bạn có thể đã nghe nói về thuật ngữ này; “nhịp sinh học”, và biết rằng nó có liên quan đến giấc ngủ và ánh sáng mặt trời. Nhưng, điều đó thực sự có ý nghĩa gì, và tại sao bạn nên quan tâm?

Vâng, theo nghĩa đen, nó có nghĩa là; Circa = about, và Dia = day. Vì vậy, “khoảng một ngày”. Cho đến nay không quá phức tạp (hoặc hữu ích). Những điều cơ bản là đôi mắt của chúng ta cảm nhận ánh sáng và sử dụng thông tin đó để đưa cơ thể của chúng ta đúng tiến độ với ánh nắng mặt trời lên và mặt trời lặn. Kể từ khi cơ thể con người và não bộ hiện đại tồn tại từ lâu trước bóng đèn, bộ não của chúng ta không biết sự khác biệt giữa ánh sáng mặt trời và ánh sáng điện — cho mục đích nói cho não của chúng ta biết thời gian đó là bao nhiêu.

Vì bộ não của chúng ta không thể cảm nhận được thế giới trực tiếp, chúng ta sử dụng mức độ mắt, nhiệt độ cơ thể, hoạt động và kích thích (thể chất và nhận thức) để cho não của chúng ta biết thời gian nó là bao giờ - khoảng (buổi sáng, ngày hoặc ban đêm). Não của chúng ta sau đó phản ứng bằng cách thay đổi hàng ngàn thứ để sắp xếp bộ não của chúng ta với nhiệm vụ mà cơ thể chúng ta sẽ được kêu gọi để làm. Vì vậy, hóa học của bộ não của bạn trông hoàn toàn khác nhau vào ban đêm (ngủ hay không), so với ban ngày (cho dù bạn đang hoạt động hay không).

Vì vậy, nếu nhịp sinh học của bạn không được phù hợp với thời gian trong ngày (và nhiệm vụ trong tầm tay) chúng ta phải vật lộn nhiều hơn chúng ta cần. Một vấn đề lớn về tất cả những điều này thường xuất hiện ở một trong hai hương vị: mệt mỏi khi chúng ta cần phải làm việc hiệu quả, và được kết nối khi chúng ta cần phải ngủ.

Nếu chúng ta phù hợp với môi trường của mình, bộ não của chúng ta sản xuất tất cả các loại hóa chất giúp chúng ta tỉnh táo và hiệu quả. Sau đó, vào ban đêm, bộ não của chúng ta giảm sản xuất các hóa chất đó, và tạo ra nhiều hóa chất hơn để giúp chúng ta ngủ.

Một người chơi lớn trong đây là một hoocmon gọi là melatonin.

Melatonin có nhiều chức năng trên nhiều lĩnh vực của não bộ, nhưng một trong những chức năng chính là giảm tiết ra hormone thượng thận của chúng tôi — vì công việc của tuyến thượng thận (được đặt tên vì chúng tiết ra adrenaline), là giữ cho chúng tôi tỉnh táo, cảnh giác và sẵn sàng cho cuộc sống. Nếu bạn đang bị săn đuổi bởi một con hổ, bạn cần rất nhiều adrenaline, vì vậy đó là một điều tuyệt vời. NHƯNG, nếu bạn đang chuẩn bị cho giường, adrenaline là một trở ngại lớn.

Vì vậy, một trong những thủ thuật tuyệt vời mà não và cơ thể chúng ta làm là sản xuất melatonin - để giảm adrenaline - vào đúng thời điểm trong ngày. Đó là lý do tại sao ánh sáng trong mắt bạn, sau khi mặt trời lặn, có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Nhưng, thời gian trong ngày không phải là toàn bộ bức tranh. Dưới đây là một ví dụ; hầu hết người Mỹ đều quen thuộc với Ngày Lễ Tạ Ơn “hôn mê tryptophan”. Tôi không chắc liệu bất kỳ quốc gia nào khác có một ngày được chỉ định cho việc ăn gà tây quá mức, nhưng họ nên!

Nếu bạn chưa nghe nói về amino acid Tryptophan, đừng lo lắng. Nó không quan trọng để biết tên, nhưng nó là một trong nhiều axit amin mà gà tây có trong bích. Tryptophan rất cần thiết để sản xuất melatonin. Vì vậy, khi chúng ta ăn một bó tryptophan, cơ thể và bộ não của chúng ta, có thể tạo ra một nhóm melatonin, và điều đó có thể khiến chúng ta cảm thấy như đang ngủ, ngay sau khi nhồi quá mức. Nó còn nhiều hơn thế nữa, nhưng một lần nữa, nó phục vụ mục đích của chúng ta ở đây.

Tuy nhiên, hãy nhớ vào đầu blog này, tôi đã thảo luận các đầu vào khác cho bộ não của chúng tôi, mà cho bộ não của chúng tôi biết thời gian đó là gì? Khi mặt trời lặn, nhiệt độ cơ thể của chúng ta bắt đầu giảm xuống, và đó là một dấu hiệu khác cho bộ não của bạn ngủ. Trong bóng tối chúng ta sẽ ít hoạt động hơn tổ tiên (do tầm nhìn kém), và sẽ có ít kích thích nói chung. Đó là wh Tôi đề nghị một căn phòng hoàn toàn tối, mát mẻ, thoát khỏi thiết bị điện tử, không tập thể dục hoặc làm việc ngay trước khi đi ngủ, dành một thời gian quanh co xuống não của bạn (đọc sách, thư giãn, thiền định, thở, kéo dài vv). Nhưng, giống như nhiều lĩnh vực của cuộc sống, “lý tưởng” hiếm khi thực tế.

Tất cả chúng ta đều có rất nhiều việc phải làm sau khi mặt trời lặn - trừ khi tất cả chúng ta đều muốn trở thành nông dân và từ bỏ việc có con, mối quan hệ với mọi người ở các múi giờ khác, xem truyền hình v.v.

Vậy, có bao nhiêu hành vi hàng ngày của chúng ta ảnh hưởng sâu sắc đến nhịp sinh học của chúng ta. Chúng ta có thể làm gì với những thứ này? Anh hỏi.

Thứ nhất, rõ ràng là ánh sáng chiếu vào mắt chúng ta, rất lâu sau khi mặt trời lặn là rất lớn. Do những con đường chúng ta đã thảo luận ở trên, ánh sáng điện gây trở ngại cho việc sản xuất melatonin, và việc giảm các hóa chất não cần thiết giúp chúng ta cảnh giác. Đây là lý do tại sao mọi người bảo bạn bỏ xem TV và sử dụng máy tính ngay trước khi đi ngủ. Một số người cố gắng để chặn ánh sáng này với kính đặc biệt, vỏ màn hình, và các chương trình máy tính. Tất cả những điều này giúp đỡ, nhưng chúng ta hãy nhớ rằng chúng chỉ giảm thiểu các hiệu ứng có hại, và do đó là cần thiết, nhưng chỉ là một giải pháp một phần.

Thứ hai, chúng ta có thể giữ ấm, năng động, và được kích thích qua mặt trời lặn. Thật không may, nhiều người trong thế giới hậu công nghiệp hóa của chúng ta có cuộc sống đòi hỏi họ phải tỉnh táo lâu hơn, cảnh giác hơn, và sẵn sàng hơn tổ tiên chúng ta cần phải ở trong ban đêm. Điều này dẫn đến sự dư thừa của hormone căng thẳng, và như bạn có thể đoán, kết quả trong cơ thể cần melatonin đáng kể hơn để giảm chức năng thượng thận của chúng tôi trước khi đi ngủ.

Vì vậy, bây giờ chúng ta có hai cách để sản xuất melatonin đang bị cản trở:

1) Không — hoặc giảm đáng kể - kích hoạt từ giảm ánh sáng để nói với não để làm cho phép thuật xảy ra.

2) Chúng ta cần nhiều hơn cơ thể của chúng ta được thiết kế để sản xuất, bởi vì chúng ta sống cuộc sống bận rộn như vậy.

Và, tôi sẽ thêm một — ok nhiều hơn một — nhiều hơn: bởi vì môi trường của chúng tôi, lịch làm việc, dinh dưỡng, độc tố, và rối tung với hormone căng thẳng của chúng tôi, nhiều người trong chúng tôi đang thiếu nhiều hợp chất cần thiết để làm melatonin.

Đến vòng tròn đầy đủ, nếu não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta nên tỉnh táo, bộ não và cơ thể của chúng ta sẽ giúp chúng ta tỉnh táo. Sản xuất Melatonin rất lớn, nhưng việc ngừng sản xuất một số hóa chất não cũng lớn như vậy. Quá trình này liên quan đến con đường melatonin nhưng chỉ tiếp tuyến. Nếu bạn muốn đọc thêm về điều đó, google; “chức năng của GABA” và đọc cho đến khi trái tim của bạn là nội dung.

Việc bổ sung giấc ngủ mà Sarah và tôi đã thảo luận trên podcast của cô được thiết kế hoàn toàn với mục đích giúp mọi người sản xuất đủ melatonin, và khuyến khích con đường GABA làm giảm sự tỉnh táo.

Đây không phải là một loại thuốc kỳ diệu sẽ cho phép bạn bỏ qua việc chuẩn bị cho giấc ngủ, nhưng nó có nghĩa là để thu hẹp khoảng cách giữa “lý tưởng” và chuẩn bị thực tế cho giường ngủ.

Bây giờ, câu hỏi bạn có thể tự hỏi chính mình là: Vậy thì sao? Có vấn đề lớn về mất ngủ một chút là gì? Vâng, đó là lý do tại sao blog này được chia thành 4 phần. Trong ba blog tiếp theo, tôi sẽ thảo luận về nhiều ảnh hưởng xấu của thậm chí “chỉ một chút” thiếu ngủ, và đưa ra lời khuyên hữu ích cho các vấn đề cụ thể.

Như một chút trêu ghẹo, hãy để tôi chỉ nói rằng giấc ngủ hiệu ứng hàng ngàn chức năng sinh học, và không nhận được đủ giấc là tương quan với nhiều bệnh, lão hóa sớm, không thể để mất chất béo, tâm trạng, khó chịu, cảm xúc, tai nạn, bạo lực gia đình, trầm cảm, động lực, ý chí, trí nhớ, và thậm chí tự sát.