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我会尽我所能,不要把它变成一个科学的表达 — 有更好的方法来帮助人们入睡! 然而,我们会谈足够的科学,让大多数人了解我们生物学与睡眠有关的重要部分。

你们中的大多数人可能听说过这个词; “昼夜节奏”, 并知道它有什么关系的睡眠和阳光. 但是,这到底是什么意思,你为什么要在乎?

嗯,从字面上看,这意味着; 大约 = 约,和 Dia = 天。 所以,"大约一天"。 到目前为止不太复杂(或有帮助)。 基本原则是,我们的眼睛能够感觉到光,并利用这些信息让我们的身体按计划进行阳光和阳光。 由于现代人类的身体和大脑早在灯泡之前就存在,我们的大脑不知道阳光和电光之间的区别,目的是告诉我们的大脑现在是什么时候。

由于我们的大脑无法直接感知世界,我们使用我们的眼睛、体温、活动和刺激(身体和认知)水平来告诉我们的大脑是什么时间-大约(早晨、白天或夜间)。 然后,我们的大脑通过改变成千上万的事情来做出反应,使我们的大脑与我们的身体可能需要完成的任务保持一致。 所以,你的大脑的化学成分在夜间(睡眠与否)看起来完全不同于白天(无论你是否活跃)。

所以,如果你的昼夜节奏是不一致的时间的一天 (和任务在手),我们的斗争超过我们需要。 关于所有这些的大不了通常来自两种口味之一:当我们需要提高工作效率时感到疲倦,当我们需要睡觉时被连接起来。

如果我们与我们的环境保持一致,我们的大脑会产生各种化学物质,帮助我们保持警觉和生产力。 然后,到了晚上,我们的大脑会减少这些化学物质的产量,并产生更多的化学物质来帮助我们入睡。

一个大玩家在这是一种叫褪黑激素的激素。

褪黑激素在大脑的许多区域具有许多功能,但其中一个主要功能是减少肾上腺激素分泌物 —— 因为我们的肾上腺(因为它们分泌肾上腺素而命名)的工作,就是让我们保持清醒、警觉和准备好生活。 如果你被老虎追逐,你需要大量的肾上腺素,所以这是一件伟大的事情。 但是,如果你准备睡觉,肾上腺素是一个很大的障碍。

因此,我们的大脑和身体所做的一个很酷的技巧就是在一天中正确的时间生产褪黑激素,以减少肾上腺素。 这就是为什么你的眼睛明亮的光线,太阳下来后,可能会导致睡眠问题。 但是,一天中的时间并不是整个图片。 这里是一个例子,大多数美国人都熟悉感恩节 “色氨酸昏迷”。 我不确定是否有其他国家有一个指定的日子过度摄取火鸡,但他们应该!

如果你还没听说过氨基酸色氨酸,别担心。 知道这个名字并不重要,但它是火鸡在黑桃中的许多氨基酸之一。 色氨酸是必不可少的产生褪黑激素。 所以,当我们吃了一堆色氨酸,我们的身体和大脑,可以制造一堆褪黑激素,这可以让我们觉得自己在过度填充之后睡觉。 除此之外,还有一点,但同样,它在这里服务于我们的目的。

但是,记得在这个博客的开始,我讨论了其他投入到我们的大脑,让我们的大脑知道它是什么时候? 随着太阳下降,我们的体温开始降低,这是你的大脑睡觉的另一个线索。 在黑暗中,我们会不那么活跃的祖先(由于视力不佳),并会有一般较少的刺激。 这是 WH 我建议一个完全黑暗的,凉爽的房间,摆脱电子产品,不要锻炼或工作的权利睡觉前,花一些时间缠绕你的大脑(阅读,放松,冥想,呼吸,伸展等)。 但是,像许多领域的生活,“理想” 很少是现实的。

我们都有很多事情要做,除非我们都想成为农民,放弃孩子,与其他时区的人的关系,看电视等等。

所以,有多少我们的日常行为正在深刻地影响着我们的昼夜节律。 我们能对这些事情做些什么? 你问。

首先,明显的光流入我们的眼睛,太阳已经下降很久以后是巨大的。 由于我们上面讨论的途径,电灯干扰褪黑激素的生产,以及必要的减少的大脑化学物质保持我们的警觉。 这就是为什么人们告诉你不要看电视,并在睡前使用电脑。 有些人试图用特殊的眼镜,屏幕封面和计算机程序阻挡这个光。 所有这些事情都有帮助,但让我们记住,它们只是减轻有害影响,因此是必要的,但只是部分解决方案。

其次,我们可以保持温暖,活跃,刺激的方式过去太阳下来。 不幸的是,在我们后工业化世界中,许多人的生活要求他们保持更长的清醒,更加警觉,并且比我们的祖先在夜间所需要的准备。 这导致过多的压力激素,正如你可能已经猜到的,这导致身体需要显著更多的褪黑激素来降低我们的肾上腺功能睡前。

所以现在我们有两种阻碍褪黑激素生产的方法:

1)没有,或者明显减少的触发器来告诉大脑使魔法发生。

2)我们需要超过我们的身体被设计为生产,因为我们生活这样繁忙的生活。

而且,我还要补充一个-好不止一个-多个:由于我们的环境,工作时间表,营养,毒素,以及我们的压力激素的混乱,我们中的许多人都缺乏制造褪黑激素所需的多种化合物。

如果我们的大脑认为我们应该清醒,我们的大脑和身体将帮助我们清醒。 褪黑激素的生产量很大,但关闭某些脑化学品的生产也同样大。 这个过程与褪黑激素通路有关,但只有切线。 如果你想阅读更多关于,谷歌; “GABA 的功能” 和阅读,直到你的心脏是内容.

Sarah 和我在她的播客上讨论的睡眠补充剂纯粹是为了帮助人们生产足够的褪黑激素,并鼓励 GABA 途径降低清醒。

这不是一种神奇的药水,可以让你无视让自己准备睡觉,但它的目的是弥合 “理想” 和现实的床准备之间的差距。

现在,你可能会问自己的问题是:那又怎样? 有什么大不了的关于一个小的睡眠损失? 那么,这就是为什么这个博客被分成 4 个部分。 在接下来的三个博客中,我将讨论甚至 “只是一点点” 睡眠剥夺的许多不良影响,并为具体问题提供有用的提示。

作为一个小预告片,让我只说,睡眠影响成千上万的生物功能,并没有得到足够的睡眠是相关的许多疾病,过早衰老,不能够失去脂肪,情绪,事故,家庭暴力,抑郁,动机,意志力,记忆,和甚至是自杀.